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Addominali in palestra: Miti e Realtà

Una cosa, che nelle palestre non manca MAI, è la domanda “ma non facciamo addominali?”
Per anni ci siamo convinti che esistessero Addominali alti ed addominali bassi (mentre il muscolo retto dell’addome è sempre uno), facendo esclusivamente i Crunch uscisse la “tartaruga” e altre amenità simili.
Ed ecco che abbiamo visto varie mode, esercizi incredibili e variazioni degli stessi, turni di GAG, AB-ripping, la dieta degli addominali e via dicendo.
Peccato che non sia così!
Il muscolo retto ha origine in tre punti dalla faccia esterna della V, VI e VII cartilagine costale e dal processo xifoideo. Da qui va verso il basso terminando sulla parte superiore del pube, tra il tubercolo del pube e la sinfisi pubica inserendosi con un grosso tendine sul ramo superiore del pube.
È ricoperto davanti e dietro da una guaina(copertura, fascia) formata dalla fusione delle aponeurosi dei tre muscoli laterali dell’addome, che incrociandosi con quella dell’altro lato formano la linea alba.
Si tratta di un muscolo poligastrico, in quanto offre a considerare lungo il suo decorso 3 o 4 iscrizioni tendinee trasversali, che però non giungono mai in profondità. Di solito un’iscrizione si trova a livello dell’ombelico, due sopra di esso, ed una, non sempre, al di sotto
Nel muscolo retto dell’addome, le componenti contrattili sono interrotte da sezioni tendinee trasversali che danno a questo muscolo la tipica immagine a “scacchi”.
Perché si hanno queste sezioni trasverse nel retto dell’addome? Il motivo è che quando gli addominali si contraggono, i muscoli obliqui formano “tensioni circonferenziali” che separano il muscolo retto.
E oltre all’”architettura” si consideri la modalità di utilizzo. Raramente le persone flettono il busto fino al bacino, accorciando il muscolo Retto nelle attività sportive o quotidiane.
Al contrario, irrigidiscono la parete addominale e caricano su spalle o anche; durante l’atto di lanciare qualcosa o di cambiare direzione rapidamente, il muscolo retto funziona come un deposto e dispositivo di recupero dell’energia elastica.
E come sempre, la funzione crea l’azione, e l’azione sottintende alla funzione. L’Anatomia nasce dalla funzione, e la funzione nasce dall’anatomia.
La Funzione primaria del core è di STABILIZZAZIONE!
Il muscolo non è progettato per un cambiamento ottimale di lunghezza, ma per funzionare come una molla.
Quando si alzano pesi, si irrigidisce per permettere la trasmissione della potenza prodotta dalle anche attraverso il busto. Si può notare che spesso chi si avvicina la prima volta agli allenamenti con i sovraccarichi tende a sentire stanchezza e dolori soprattutto nella zona centrale del corpo, quindi nel core, piuttosto che nelle braccia o nelle gambe (es: un Deadlift o un Pushups).
Errori comuni nell’allenamento degli Addominali:
1. Fare Crunch in serie infinite
Il Core, ovvero il concetto di interezza della cintura addominale, che poi sarebbe comprendente anche di Glutei, Gran Dorsale e Psoas, oltre che la colonna vertebrale in se, sarebbe, sempre, da pensare in modo sistemico, non partizionato, quindi non andare a fare una infinita serie di Crunch, che lavorano soltanto sul retto dell’addome – cosa per altro non vera – andando ad accorciarsi e mettendo sotto stress i dischi vertebrali (vv. 2), e andando a rischiare una Diastasi Addominale (vv. 4).
2. Mobilizzare il rachide lombare
Molto spesso, durante gli allenamenti, si accusano dolori alla bassa schiena. Questo è dovuto ad un continuo movimento della lordosi lombare, che viene annullata per permettere la flessione del busto sul bacino.
Curioso vedere come, per altro, chi fa attivamente molti movimenti simili al crunch, vedi ginnasti o giocatori di cricket, soffrano, a livello statistico, di maggiori dolori articolari nella colonna vertebrale.
3. Non controllare i movimenti
“Prima muoviti bene, in seguito muoviti spesso” G.Cook
In ogni palestra vediamo qualcuno che, con un bastone sulle spalle, si mette a fare torsioni più o meno veloci. Come detto prima, sono muscoli stabilizzatori, e usarli in quel modo, oltre a creare potenziali danni alla schiena, è anche inutile al fine del miglioramento del tono muscolare, in quanto il movimento sarebbe praticamente tutto a carico del Riflesso Miotattico, utile magari nella ricerca della performance, ma non in un allenamento in Palestra.
4. Fare Crunch per eliminare il grasso localizzato nell’addome
Il retto dell’addome, come visto, è parte di una struttura più ampia, atta alla stabilizzazione. Ma è anche un contenitore, potremmo immaginarlo come un secchio in cui si adagiano i visceri e le masse grasse più o meno grandi. Una grossa massa di grasso, che vada a gonfiare il ventre, potrebbe portare ad una Diastasi Addominale, ovvero un massiccio allargamento della linea alba, esteticamente non bello.
5. Tirare la testa
Stiamo facendo addominali, ed ecco che poggiamo la testa sulle mani, e con le braccia solleviamo la testa, flettendo ulteriormente il busto. Questo perché tendiamo alla pigrizia e alla economizzazione dei movimenti: Nel momento in cui lo sforzo di flessione è suddiviso tra Retto (che avvicina processo xifoideo e sinfisi Pubica) e Pettorale (che traziona il cranio verso lo sterno), sentiamo meno la fatica. MA andiamo a fare un movimento sbagliato e virtualmente pericoloso.
6. Pensare di dimagrire facendo Crunch o esercizi con un Focus addominale
Il Crunch è un movimento “monoarticolare” e il suo dispendio energetico è abbastanza ridotto, così come qualsiasi esercizio che interessi localmente gli addominali. Più complesso è il movimento, maggiori sono le catene cinetiche interessate, maggiore è il dispendio energetico!!
7. Dividere l’Addome in Basso ed Alto
Il Retto, come detto precedentemente, è un singolo muscolo poligastrico. Quindi non è diviso in “alto” e “basso”, così come non è possibile tirare solo una parte di un elastico.
I dolori che si sentono, localizzati nella parte pubica o sternale, sono dovuti a dove “parte” la tensione.
Buon Allenamento!!
adminAddominali in palestra: Miti e Realtà