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Pre-stancaggio e pre-esaurimento – una figura mitologica, sbagliata

Chi ha praticato BodyBuilding sa benissimo che il 90% di quello che si fa in palestra è frutto di abitudini e di usanze, quasi di rituali e dogmi. Superserie, setup, split routines, tecniche di intensità… sono tutte cose che vengono fatte in maniera dogmatica, alla ricerca del COME (Hatfield diceva questo, Yates faceva così, Coleman faceva pomì) e non dei PERCHE’. “Cultura fisica” senza cultura e con molto fisico, insomma. Ovviamente al netto delle numerose eccellenze, ottimi studiosi, atleti e divulgatori, che esistono!!
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Quindi, chi sia entrato in una palestra e abbia praticato un pò il BodyBuilding, ha sicuramente sentito parlare del “pre-stancaggio” (Pre-Exhaustion in inglese), una particolare tecnica che avrebbe lo scopo di far affluire il sangue in una particolare zona del corpo, permettendo uno sviluppo maggiore del distretto muscolare, e di pari di arrivare ad esaurimento con il muscolo target rispetto a quelli complementari:
– prima “esaurisco” il muscolo target, esempio faccio 2-3 grosse serie di un esercizio complementare e di isolamento, e poi vado a fare il lavoro allenante sullo stesso gruppo con un esercizio fondamentale
Esempio: Croci + Spinte in panca; Alzate Laterali + Military press; Hip Thrust + Squat
Così facendo, avremmo, nel caso del Pettorale, un muscolo già affaticato che mal sopporterà il lavoro delle spinte su panca, e che si esaurirà prima del tricipite brachiale, spesso vero protagonista dell’esercizio, permettendo quindi di lavorare soltanto il petto.
Ma la scienza – e anche il buon senso – ci sta dicendo che è un errore, o per lo meno, non funziona come si penserebbe.
Se andiamo ad esaurire un muscolo, il nostro organismo metterà in atto una serie di risposte che inibiranno quel lavoro muscolare specifico, obbligando il nostro corpo a compensare in altro modo la carenza, interessando quindi maggiormente i muscoli complementari.
Quindi, la base della convinzione che questo funzioni è di duplice natura:
– da una parte l’indolenzimento post allenamento (solito pensiero: fa male = ha lavorato molto e cresce)
– dall’altra il “volume” oggettivo che si raggiunge con questa metodica è superiore a quello normale di un allenamento, andando a fare con un singolo muscolo almeno 2 serie in più anticipatamente. Tanto vale… È inutile e allunga un brodo già annacquato. È illogico pensare che un muscolo, già esaurito, debba ancora lavorare. È esaurito! Non ha più ATP, è in rigidità ischemica!
Non si sono riscontrati miglioramenti di forza particolarmente importanti tra chi si allenasse usando il PreStancaggio e chi in modo tradizionale. Solo di ipertrofia, ma come abbiamo visto la questione è dovuta ad un aumento di Volume durante la seduta.
Sarebbe molto più logico, invece che pre-affaticare un muscolo, esaurire i complementari, in modo da permettere al target di lavorare al meglio, permettendo ai secondari di eseguire una funzione a loro consona. Le analisi EMG lo confermano.
Ad esempio, se devo “fare Petto”, potrebbe essere più intelligente esaurire tricipiti e deltoidi, in modo da permettere al mio pettorale di lavorare, in qualsiasi esercizio praticamente da solo! Andando quindi ad eseguire un maggior reclutamento, richiedendo maggior equilibrio e venendo premiati da maggior isolamento.
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Provare per credere:
Prima di fare le distensioni, prova ad allenare i muscoli che senti generalmente più interessati durante il gesto al posto del pettorale, in genere Tricipiti e Deltoidi. E vedrai che in panca attiverai enormemente di più il pettorale – a patto di avere una buona tecnica.
Disclaimer: “sentire” più o meno non vuol dire niente, è proprio per questo ragionamento che si va nelle direzioni sbagliate. Sentire che il muscolo si affatica prima non vuole per forza dire che stia lavorando meglio. Bisogna sentire l’attivazione, la capacità di contrarsi in toto. Scendere di peso e aggiustare la tecnica, per fare un lavoro “muscolocentrico”, è sicuramente la via del successo.
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